Plavková sezona se blíží, a proto fitness centra opět hlásí nárůst zájemců. Pokud nejste pravidelnou sportovkyní a nemáte zažité správné návyky, je třeba vyvarovat se základních chyb, kterých se mnoho z nás při cvičení dopouští. Jejich vinou nebývá cvičení tolik účinné a navíc se můžete zranit.
Sestavili jsme pro Vás několik rad, na které je dobré myslet, ať už cvičíte ve fitku bez trenéra, doma s DVD, nebo se věnujete aerobní činnosti venku.
Cvičíte příliš málo, nebo nárazově
Pokud cvičíte jednou týdně, nebo se ke cvičení donutíte jen jednou za měsíc, nemůžete očekávat změny postavy. Bohužel se často stává to, že si uvědomíme, že potřebujeme zhubnout do šatů, do plavek, na dovolenou a nasadíme tělu nečekaně velkou zátěž, například ve formě dvoufázových tréninku. Zátěž byste měla volit přiměřeně své fyzické kondici, pokud nesportujete, není dobrým řešením vyrazit s kamarádkou, která maká 3 x týdně například na kruhový trénink. Tato forma cvičení je nyní sice velmi rozšířená, ale očekává již vyšší fyzickou kondici. Při takové zátěži nebudete ani hubnout, ani rýsovat, spíš se namůžete a příště si cvičení zase na dlouhou dobu rozmyslíte. Doporučujeme proto začadit cvičení alespoň třikrát týdně – kombinujte aerobní zátěž, posilování. Nabídka fitness center je dnes opravdu široká, nechte si doporučit lekce, které jsou pro Vás vhodné. A buďte trpělivá.
Cvičíte stále to samé
Je skvělé, že cvičíte a že jste si našla oblíbenou aktivitu, ale pokud máte pocit, že Vaše tělo již na cvičení nereaguje, je to pravda. Pokud se budete zaměřovat pouze jednostranně, Vaše tělo si na zátěž postupně zvykne, vydržíte sice mnohem více, ale změny již nebudou takové. Navíc můžete zanedbávat jiné svalové skupiny. Proto své tělo občas překvapte a zařaďte do svého cvičebního programu i jiné formy, než ty, na které jste zvyklá.
Nezahřejete se
Pokud cvičíte nastudeno, je to jedna ze základních chyb. Pokud přijedete do fitka autem a pak začnete cvičit se zátěží, Vaše tělo se Vám odvděčí bolestí. Svaly je nutné na zátěž připravit. Zahřejte se 10 minut na kole nebo běhacím páse a pak se do toho pusťte. Ještě lepší variantou je, když do fitka doběhnete, nebo alespoň dojdete rychlou chůzí.
Neprotahujete se
Ruku na srdce, jste zkrácená? Pokud sedíte v sedu roznožném, položíte před sebe na zem alespoň předloktí? Pokud ano, tak jste na dobré cestě. Protahování je velmi důležité, ačkoliv je často opomíjené a místo strečinku už jste raději ve sprše. Svaly se při zátěži zkracují, protahování je nutné proto, že zkrácené svaly ovlivňuji pozici kloubu a proto Vás potom mohou bolet nejen záda. Strečink navíc namáhané svaly znovu okysličuje a tím je regeneruje. Čím lépe se protáhnete, tím méně Vás budou svaly bolet druhý den.
Nemáte zpevněný střed těla – core
Povolené břicho a záda jsou nejčastějším problémem, který ovlivňuje držení celého těla. Myslete na to, že břicho je důležité aktivovat při jakémkoliv pohybu. Mnohem lépe se Vám budou provádět některé komplikovanější cviky. Třeba cvičení s TRX popruhy, nebo balancování na BOSU Vám bez zpevněného středu těla moc nepůjde. Jak to ovlivnit? Je to jednoduché, cvičte břicho – ač je to nejméně příjemná část každého cvičení, nešiďte ji. Zpevnit CORE Vám pomohu například i vzpory – ale pozor na příliš vysoko držený zadek.
Cvičíte na lačno
Při hubnutí samozřejmě závisí i na jídelníčku. Ovšem vyváženou stravu byste měla jíst, i když se zrovna nesnažíte shodit nějaké to kilo. Pokud jste fyzicky hodně aktivní, neměl by bát Váš jídelníček ochuzený o sacharidy, jezte ale ty s nízkým glykemickým indexem (žitná mouka, ovesné vločky…) Ideální je 2h před cvičením nejíst, přeci jen s plným žaludkem se špatně běhá, skáče atd. Nesmíte však před tím celý den hladovět. Naopak při cvičení je důležité hodně pít. Větší službu než různé drahé iontové nápoje s umělými sladidly Vám udělá obyčejná voda.
Zdroj foto: Profimedia