Vegetariáni a vegani se různých důvodů rozhodli vyřadit ze své stravy potraviny živočišného původu.
Vegetariáni se vyhýbají pouze masu a v některých případech vejcím a výrobkům z nich, vegani jdou ještě dále a nekonzumují žádné potraviny živočišného původů včetně mléčných výrobků či medu.
Mnoho studií prokázalo, že vegetariáni a vegani jsou v důsledku vynechávání důležitých složek stravy náchylní k nedostatku některých živin, zejména vitamínu B12, vápníku, železa, zinku, mastných kyselin s dlouhým řetězcem EPA a DHA a v tucích rozpustných vitamínů, především vitamínu A a vitamínu D.
Vitamín B12
Nedostatek vitamínu B12 je u vegetariánů a veganů běžný, vegetariánů se týká v 68 procentech a veganů dokonce v 83 procentech (na rozdíl od lidí, kteří maso a mléčné výrobky konzumují, u nichž se nedostatek vitamínu B12 objevuje jen asi v pěti procentech případů).
Vitamín B12 působí v součinnosti s dalším vitamínem ze skupiny B, kyselinou listovou při syntéze DNA a červených krvinek. Má podíl i na produkci myelinové pochvy okolo nervů a vedení nervových vzruchů.
Jeho nedostatek způsobuje mimo jiné tyto problémy:
• Únava
• Letargie
• Slabost
• Ztráta paměti
• Neurologické a psychiatrické problémy
• Anémie
Velkým problémem je nedostatek vitamínu B12 u dětí stravujících se vegansky. Za následek má snížení inteligence, zhoršení orientace v prostoru a krátkodobé paměti, a to i v momentě, kdy je veganská strava nahrazena běžnou stravou s obsahem masa a dalších produktů živočišné výroby.
Ve společnosti panuje široce rozšířený mýtus, že vegani a vegetariáni mohou získat vitamín B12 z rostlinných zdrojů, jako jsou mořské řasy, fermentované sójové výrobky, spirulina a pivovarnické kvasnice. Nemohou! Tyto zdroje totiž ve skutečnosti obsahují analogy vitamínu B12 zvané kobamidy, které naopak blokují příjem vitamínu B12 a ještě zvyšují jeho potřebu.
Vápník
Papírově by měl být příjem vápníku u vegetariánů a lidí s běžnou stravou stejný, u veganů je však výrazně nižší. Využitelnost vápníku z rostlinných zdrojů je ovlivněna množstvím obsaženého oxalátu (kyseliny šťavelové) a fytátu (kyseliny listové), které potlačují absorpci vápníku, takže snižují množství vápníku, které si je tělo schopno z rostlinné stravy vzít. Zelená zelenina jako špenát či kapusta tedy obsahují vápníku relativně velké množství, ale během trávení jej organismus není schopen získat.
Co se týče množství získaného vápníku, z 16 porcí špenátu přijme organismus stejné množství jako z jedné sklenice mléka. Pro dostatečné množství vápníku je tedy třeba v případě stravy založené na rostlinných zdrojích konzumovat skutečně velké porce potravin, které využitelný vápník obsahují. Jednodušší pak samozřejmě je dopřát si mléko, sýr či jogurt.
Železo
Železa zkonzumují vegetariáni srovnatelné množství jako „masožravci“, nicméně zde existuje stejný problém jako s vápníkem. Využitelnost železa z rostlinných zdrojů je výrazně nižší než ze zdrojů živočišných. Vstřebávání železa pocházející z rostlinných zdrojů navíc potlačují běžně konzumované potraviny jako káva, čaj, mléčné produkty a vláknina a vápník v podobě doplňků stravy.
Vegetariánská strava tak snižuje celkovou absorpci železa až o 85 procent.
Zinek
Nadměrný nedostatek zinku se obvykle v západním světě u vegetariánů nevyskytuje, ale i tak je jejich příjem zinku nižší než doporučované dávky. Také v případě tohoto minerálu je hlavním problémem jeho využitelnost. Mnoho jeho rostlinných zdrojů obsahuje kromě něj i kyselinu listovou, která zamezuje jeho absorpci. U vegetariánů je tedy příjem zinku asi o 35 procent nižší než u osob stravujících se běžnou stravou.
EPA a DHA
Rostlinné zdroje potravy obsahují kyseliny linoleovou (omega-6) a alfa-linoleovou (omega-3), které obě řadíme k esenciálním mastným kyselinám.
Nejvíce pozitivně na organismus působí omega-3 mastní kyseliny s dlouhým řetězcem EPA a DHA. Hrají roli při ochraně a odolnosti vůči rakovině, astmatu, kardiovaskulárním chorobám, ADHD i autoimunitním chorobám jako revmatoidní artritida.
Ačkoliv je možné, že se jistá část kyseliny alfa-linoleové přemění na EPA (eikosapentaenovou kyselinu) a DHA (dokosahexaenovou kyselinu), tato přeměna je v organismu minimální. Vegetariáni kvůli tomu mají o 30 procent nižší hladiny EPA a DHA a vegani dokonce o 50 procent nižší hladinu EPA a téměř o 60 procent nižší hladinu DHA než lidé konzumující běžnou, vyváženou stravu. Navíc je přeměna kyseliny alfa-linoleové na DHA přímo závislá na hladině zinku, železa a pyridoxinu, tedy živinách, jichž mají vegetariáni a vegani přirozeně nedostatek.
V tucích rozpustné vitamíny A a D
Jedním z největších problémů vegetariánské a veganské stravy je nedostatek těchto dvou v tucích rozpustných vitamínů, které v organismu hrají klíčovou roli. Vitamín A je nezbytný pro správnou obranyschopnost, plodnost, vidění a zdraví kůže. Vitamín D ovlivňuje metabolismus vápníku, imunitního systému, působí v organismu protizánětlivě a chrání před některými formami rakoviny.
Tyto důležité vitamíny se nachází (a v některých případech dokonce výhradně) v živočišných zdrojích potravy, zejména v mořských plodech, vnitřnostech, vejcích a mléčných produktech. Vitamín D mohou obsahovat i zvláštní druhy hub, nicméně ty bývá často velmi obtížné sehnat. Právě kvůli tomu mají vegetariánu hladinu vitamínu D o 58 procent nižší a vegani dokonce o 74 procent nižší než konzumenti běžné stravy.
U vitamínu A je to obdobné. Představa, že rostlinná strava obsahuje vitamín A, je mylná. Rostliny obsahují beta-karoten, prekurzor aktivního vitamínu A (retinolu). Beta-karoten se sice v organismu na vitamín A mění, nicméně tato přeměna není dostačující. Jediná porce jater týdně organismu dodá dostatek vitamínu A. Stejné množství konzumované v podobě rostlinné stravy by však znamenalo každý den v týdnu sníst dva šálky mrkve, jeden šálek sladkých brambor či dva šálky kapusty.
Veganskou a vegetariánskou stravu bychom nicméně nechtěli démonizovat. Při správné a vyvážené stravě, kdy si dotyčný jídelníček důsledně promýšlí a konzumuje doplňky stravy, které organismu dodají potřebné živiny, je vegetariánská a veganská strava pro organismus velmi prospěšná a působí preventivně proti onemocněním kardiovaskulární soustavy, obezitě a dalším chorobám.
"Estetická medicína mě doslova očarovala. Baví mě chodit po světových kongresech a hledat nové inovativní a hlavně funkční metody omlazování."
Autor: Anna Brandejs